Idag blev det övre rygg med lite bål. Var inte helt pepp imorse men med vilja går allt.

Kommer försöka fokusera på att köra övningar som är en arm/ben i taget. Alltså, bänkpress blir hantelpress osv. Två till tre veckor där majoriteten av övningarna kommer vara ”splittrade”. Nackdelen är att det tar längre tid. Fördelen är att stärka upp svagare delar som ibland kan åka snålskjuts

One arm dumbbell row 3×10

Narrow grip cable row 3×10

Wide grip cable tow 3×10

Cable cross pulls 3×10

Chin ups 3×10

Dumbbell bent over row 3×10

Rings roll out 3×10

Klockan stod på 5.40 när jag vakna, vilket är 15 minuter före väckarklockan. Det kändes så ovärt att bara ligga där så jag skuttade upp och börja förberedda för dagens pass. Kollar snabbt på mobilen och ser att det är massa växelfel med tågen och därmed inställda tåg. Tur i oturen att jag vakna tidigt då jag kom iväg 15 tidigare och kunde åka med en av dom få tågen som faktiskt gick.

Dagens pass blev armar

Arnold Sjuan x3
Triple dropset x3
– Dumbbell Hammer curls, till failure med tre vikter. Börja tungt tills det inte går något mer, droppa några kilo, gör fler och så en sista på låg vikt. För mig blev det 24kg, 18kg, 10kg
Cable Close Grip Curl 12,10,6 (Öka vikten för varje set)
Superset x4
– Cable standing one arm bicep curl x10
– Cable one arm tricep extension x10
Cable Rope Overhead Triceps extension 4×10
Weighted Tricep dips 3×10
Cable triceps pushdown 3×10

Fredag! Idag blev det armar! Sov lite kackigt igen, drömde att vi hade fått vattenskador i huset och överallt så blev det som bubblor i taket som till slut spräcktes och så rann det vatten. Weird ass dröm men som tur är la jag mig relativt tidigt och var hyfsat utvilad, inte så död som jag var igår med andra ord 😀

Idag ville jag shocka armarna, har inte lyckats få ordentligt med kontakt då kroppen är en jäkel på att vänja sig. Det är underbart men samtidigt en svårighet.

Arnold Sevens 3×21 (Arnold sjuan är först sju st rep från raka armar upp 90 grader, sen sju st direkt där man startar 90 grader och så upp till hakan och så sista sju är full motion, alltså från raka armar till hakan)
Dumbbell alternate biceps curl drop sets x3 (kör vanliga curls men räknar inte, utan kör tills det inte går nåt mer (Failure), sen sänker jag rejält med vikterna och fortsätter igen tills det inte går för att slutligen stå med pyttesmå vikter och knappt får upp dom :D)
Cable Close Grip Curl 4×12
Superset x4
– Cable standing one armbicep curl x10
– Cable one arm tricep exetension x10
Cable kneeling triceps extension 4×12
Machine triceps Extension 3×10
Dips 3×20
Pull ups 2×10

Tungt att gå upp imorse, men det gick så småningom. Vakna tre på natten och tog en stund att somna om. Det känns nu på morgonen kan jag säga 🙂 Kolla in frillan och påsarna under ögonen 😛

Morgonfrillan när man knappt kommer upp för att gymma. Pepp!

A post shared by Luis Rizo (@lusse) on

Anywaaaay, lite PWO och bra musik så är man nästan igång. Idag blev det rygg. Förutom tröttheten så kände jag mig rätt fräsch på morgonen och hoppas få ducka för förkylningen som är i rundgång hemma hos oss 😛

Pull ups 4×10
Cable Seated Row 3×10
T-bar Row 3×10
Lying cable cross pulldown 3×12
Full range motion lat pulldown 3×12
Barbell bent over row 4×12
Dumbbell one arm row 3×10

Jag borde verkligen försöka komma igång med lite cardio också…. 

Imorse var det vansinnigt tungt att komma upp. Sara är hemma sjuk och jag tror att min kropp kämpar som en vilde på att inte bli sjuk. Kan vara inbillning och hypokondrikern i mig som skriker ut, men imorse hade jag 0 kraft.

När jag kom hem däremot kände jag mig rätt ok så det var bara hugga i!

Barbell Front Squat 3×12
Barbell Squats 5×8
Dumbbell Standing Calf Raise 3×20
Dumbbell Side squats 3×10
Dumbbell step ups 3×10

I skrivande stund så känner jag lite risig trots allt.

Uff! Dagens träning urarta rejält. Min tanke var bröst och axlar och försöka få lite mera övningar som fokuserar på delts. Jag kände mig så jäkla pigg så jag bara fortsatte lägga till övning på övning på övning.

Barbell Benchpress 5×5 (Första två sets till 10 med lägre vikt)
Dumbell benchpress 5×8
Dumbell incline benchpress 5×10
Superset x4
– Barbell standing Military press x10
– Cable one arm lateral raise x10
Superset x4
– Front raises x10
– Barbell shoulder shrugs x10
Superset x4
– Single-arm Landmine shoulder press x10 (tio på varje arm)
– Dumbbell lateral raise x10
Superset x4
– Cable lower chest raise x10
– Dumbbell alternate front raises x10
Cable flat bench fly 3×10

 

Det blev en betydligt längre pass (1.20h) men jäklar va bra det tog!

Supersets är verkligen helt suveräna och ett bra sätt att få upp tempot och flåset. Testa! 🙂

 

Helgen fick sig en märklig träningspass. I lördags så köpte vi ett digitalpiano plus ben. Lite naiva som vi var så tog vi pendeln istället för bilen, tänkte att ”det kan ju inte väga så mycket”… jo….. den vägde en del.

Sara bar runt på en 12 kgs låda och jag bar på en 24kg låda till tåget och sen hem. Liam mötte oss med cirka 100 meter kvar….. alltså 24 kg med otymplig paket var fan det jobbigaste jag gjort på länge. Vidrig mjölksyra 😛 Men vi fick hem pianot och den är underbar att spela på!

Sen julklapp till hemmet. Underbar digital piano!

A post shared by Luis Rizo (@lusse) on

Anyway, dagens pass var min favorit. Armar! Det är en blandning av fåfänga, explosivitet, belöning och styrka som gör att armar är så sjukt roliga att köra. Kanske blir två pass armar den här veckan 😀

Barbell Curl 4×8
Dumbbell Incline Curl 4×8
Dumbbell Hammer curls 4×8
Superset x4
– Cable standing one arm bicep curl x10
– Cable one arm tricep pushdown x10
Cable low tricep kickback 4×10
Weighted tricep dips x10

Igår var det övre rygg, idag kändes det perfekt att köra en helpass med marklyft och så runda av med lite bål. Tanken här är att köra pyramiden med marklyft och höja sakta för varje set. Vila ordentligt mellan sets och fokusera hårt på tekniken.

Deadlift
– 2×8 (70kg, 90kg) : Två första sets är för att få in formen, värma upp kroppen och börja ladda inför ökningarna.
– 5×5 (100kg, 110kg, 120kg, 130kg, 140kg) : Kommande fem sets är det stadiga höjningar. Vila mellan sets och tänk på att hålla formen. Man kan köra lite mindre sets och höja mer aggressivt men jag gillar att höja kontrollerat. Hellre lägre men rätt än högt och fel.
– 1×3 (150kg) : Toppen på pyramiden. Ville göra en femma men det blev en trea. Nu blir det bara ”lättare” 🙂
– 1×3 (130kg) : Sänker mera och kör en trea här. Jag borde ha vilat lite mer här för att göra en femma men nu fick det bli en trea.
– 1×5 (100kg) : Sänker rejält och kör överdrivet strikt. Känner att formen fortfarande är bra och kan fokusera på det ordentligt.
– 1×10 (70g) : Nu är det Son Guko från Dragon ball. Vikten känns superlätt och det är bara att njuta av det sista settet.

Superset x3
– Barbell Standing Twist x10 : Barbell som sitter fast i en rotationsgrej (har ingen aning vad det heter) och har du inte en sån så är det bara att lägga en 20kgs platta på golvet och sätta stången mot hålet. Raka armar och svinga från vänster till höger.
– Hundreds x30

Blev en härlig avslut på veckans gymmande!

Ryggdag med lite tempo, det vill säga INTE marklyft 🙂 Jag gillar att ägna nästan en hel session åt nästan bara marklyft och inte köra den i all hast. Med facit i hand så hade jag kunnat göra det idag eftersom det var inställda tåg, men det visste jag inte när jag väl påbörjade dagens pass så det blev följande istället:

Wide Grip Lat Pulldown 3×12
Lying Cable Cross Pulls 3×10 (ligga i bänk och man drar i motsatt kabel, i kors med andra ord)
Superset x3
– Cable Rope Lat Pulldown x12
– Facepulls x10
Superset x3
– Dumbell One Arm Row x10
– Inverted row x10 (smith maskin eller en stångställning, sen drar man upp sig. Som en bakbänd armhävning)
Superset x3
– Dumbbell Bent Arm Pullover  x15
– Dumbbell Middle back shrugs x15
T-bar Row 3×10

Sen när jag var klar blev jag lite inspirerad av Rogge som kör rodd. i.o.m att jag hade tid på mig tänkte jag avsluta med en lång runda….det blev fem minuter 🙂
Hade inte mycket krut kvar i mig och hungern slog till rejält.

Förra veckans benpass var så jäkla bra, samt att Sara ville prova den, så det blev att köra den denna vecka också 🙂 Försöker hinna med stretching också på bendagarna så jag hann inte köra vader idag.

Barbell Front Squat 3×12
Barbell Squat 5×5
Dumbbell side squats 4×8
Dumbbell bench one leg squat 3×12
”Finnen” 3×10

Skön pass med hög tempo förutom vid vanliga squats där jag går på tyngre vikter och fem rep per set. Nästa vecka blir det variation, kanske spinning + lite övningar. Allt för att shocka kroppen 😉