Rizo's

Hade tänkt köra lower back idag men eftersom jag körde ben igår så besparar jag det till imorgon så att benen är fräscha (Soon deadlift…. soon….). Istället blev det upperback med lite övergång till lats också.

Here we go!

Wide Grip Pulldown 3×15
Superset x3
– Pull ups 10 st
– Cable Rope Lat Pulldown 12 st (nära grepp mot kroppen)
Superset x3
– Dumbell one arm row 10st
– Inverted row 10st
Superset x3
– Dumbell arm pullover 15st
– Dumbell middle back shrugs 15st

Never skip legday! Men ibland känns det segt att köra ben. Det är en stor muskelgrupp och övningarna kan ta tid, men istället för att skippa så se till att variera lite och kör ett enklare pass. Dagens pass blev så här

Squats 5×6

Leg extension 20,15,10 (öka för varje set)

Leg press 20,15,10 (öka för varje set)

Sissy squats 3×30

Barbell stiffed leg deadlift 3×15

Tisdag och idag kändes det rätt att köra armar. En blandning av vanliga set och supersets som vanligt. Bra att få upp flåset och samtidigt hinna med till tåget 🙂

Just arm-pass kan ta lite längre tid då jag vill få igenom både biceps, triceps och underarmar. Delts är viktiga för armarna också men dom fick lite kärlek igår i samband med bröst/axel passet.

Samtliga set är till failure, ibland blir det nån extra, ibland nån mindre. Lås inte fast dig vid en siffra!

Barbell curl 4×10
Dumbell incline curl 4×10
Dumbell hammer curls 4×10
Barbell reverse curl 4×10
Barbell close grip benchpress 4×10
Superset
– Cable rope triceps pushdown 4×12
– Cable standing triceps extension 4×12
Weighted Triceps Dips 4×10

Ingen matlåda idag 🙁 Blir ute mat med några vänner och då hoppas jag kunna välja en vegetarisk alternativ. Dock är det viktiga att få i sig rätt carbs och gott om protein.

Pepp!

Måndagar är härliga! Att varje vecka starta med att tänka att måndagar suger är destruktivt deluxe och det är bättre att rivstarta veckan med glädje och energi! Därför har jag idag tänkt börja skriva så ofta jag kan med lite tips om dagens träning samt lite om kosten jag tar den dagen.

Dagens pass blev Bröst och Axlar.

Bänkpress 5×5
Hantelpress 5×5
Lutande bänk hantelpress 5×8
Cable lower chest Raise 4×10
Cable inner chest press 4×10
Militärpress 4×6
Superset
– Dumbell standing front raise 4×10
– Barbell shrug
Superset
– Dumbell side raises 4×10
– Abs wheel roll 4x failure (sikta på minst 12)

Till lunch blir det en vegetarisk alternativ. Vitkål, grönkål, solrosfrön, pumpakärnor och quorn. Inte den mest proteinfyllda men inte sämre än t.ex köttfärssås. Så dagen måste fyllas ut med lite keso och lite tyngre protein till middagen.

I år fyller jag 35. Det är faktiskt bara två veckor kvar tills den stora dagen kommer. Men personligen har jag för första gången när det gäller ”en stor siffra” när det gäller födelsedagar inte brytt mig speciellt mycket. Jag har inga ”oj jag måste göra det här innan jag fyller 35” eller liknande. Däremot så tänkte jag unna mig en större present. Anledningen är att en kollega till mig kom på den underbara iden att cykla från Kiel i Tyskland till Genoa i Italien. Det är cirka 135 mil som ska avvecklas och framförallt ånjutas!

Motivationen, förutom en häftig utmaning, är just att cykla i alperna, besöka små byar och allt på en cykel! Det blir maximal njutning och även maximal ansträngning 😀

Jag kommer försöka föra en dagbok om resan från och med idag, den första februari tills att jag kommit hem från resan. Allt från förberedelser till tips och åsikter.

Jag börjar med den stora frågan.

Varför?

Varför inte? 😀 en upplevelse som är bara för underbar för att inte uppleva.

Vad har jag för cykel?

Den här är klurig. Jag tänkte först köpa nån liten skrot racer som jag kunde dumpa i Italien men risken är för hög att den krånglar på vägen ner och det vore oerhört tråkigt att behöva byta kassett eller växlar osv osv på vägen ner. Man ska förvisso vara förberedd att det kan bli problematik, men man kan ju försöka minimera detta.

Jag valde till slut en Cyclocross
för att jag helt enkelt tänkte, jag lär mig bäst genom att bara göra det. En cyclocross är kanske inte det mest optimala för just landsvägscykling, men samtidigt har jag nytta av den i form att jag kan köra cykelvasan och även kanske leka lite med den i mindre skogspartier. Den ska iaf vara lite mera ”allt i allo” än en ren racer.

Det kan vara helt fel och det kan vara helt rätt. Men det finns inget bättre sätt att ta reda på detta än att bara göra det! Så det blev en Focus Mares AX 2.0 från 2013. Ramen är av storlek 52 då jag är 172cm lång och har 79cm i grenlängd.

Nu har jag kvar att inhandla rätta kläder, planera hur jag ska få med mig vissa väsentliga saker och framförallt börja träna! Måste iaf vänja rumpan att sitta på en sadel 12-14h om dagen hehe.

Mer info om själva resan kommer senare. T.ex vilka vägar vi planerar att ta, lite statistik osv. Men nu är det bara att bygga upp hypen och börja förbereda sig! Så länge det är vinter kommer jag hålla mig till löpning, längdskidor men även spinning. När det töat så kommer jag börja cykla som en vilde!

Snart är det dags! 25 mil har det blivit under bältet inför mitt första vasalopp och jag måste erkänna att det börjar bli lite nervöst. Inte för att köra själva loppet utan för att inte bli sjuk innan 😛 Det går dittan och dattan på dagis och det kräks här och där omkring en. Nu är det bara att hålla sig frisk sista veckan och köra så det ryker! Tanken är väl att köra ett kort pass idag (fredag) och klämma in 4 mil på lördag och möjligen något på söndag för att sedan vila veckan ut inför Öppet spår. Nu när man tänker efter så kommer jag nog att hinna med 30 mil under bältet vilket var mitt mål inför vasaloppet.

Vad har jag lärt mig? Tekniken är så viktig. Man kan pina sig igenom men oj vad man tjänar på att luta sin tyngd rätt och att staka nära skidorna. Vila ordentligt på pauserna och få i sig energi när man väl pausar. Lustigt nog behöver man inte gå på toa verkar det som 🙂 Körde 35km för en vecka sen och jag hade inte minsta behovet av att gå på toa, det är en stoooor fördel. Känns lite olustigt att dra av sig svettiga kläder för att bajsa i en utedass för att sedan dra på sig de kalla och svettiga kläderna. Bläää 😛

På min Runkeeper profil kan man se hur det har gått och det jag förbättrat mest är väl syreupptaget så att jag kan hålla ut längre. Det var inga långa pass i början om man säger så 🙂 Sen är det ju faktum att jag har inte tappat det minsta i vikt utan tvärtom lagt på mig nästan ett kilo mer. Svårt att låta bli bulla och kaka när man är helt utmattad ju 😛  Noll jävla självdisciplin där 🙂

För att prata om något helt annat så kostar det ju en hel del pengar att utföra detta. Man kan nog göra en budget variant men va fan… ska man så ska man 🙂

Skidor + pjäxor + stavar = 4100kr
Blåvalla, glidvalla, kloss och diverse tillbehör till vallning = ~300kr
Skidhandskar = 450kr
Vasaloppsavgiften = 1120kr
Tåg till Mora = 360kr
Buss till Sälen = 150kr
Boende i Mora = 400kr

Totalt 6880

För att inte nämna det jag fått i presenter. Skidbyxor, vindstoppare, underställ, skidstrumpor och mössa.  Plus att jag måste boka taxi så vi kan ta oss från Unihoc arenan till bussarna. Samt att jag kanske vallar skidorna där…. oj oj oj.

Nåväl, jag har verkligen fått mersmak av detta och träningen har varit givande och faktiskt sjukt kul. Jag är rätt säker på att det kommer att bli Vasalopp nästa år igen oavsett hur det går. Går det jättedåligt så vill jag ju ta hämnd 🙂 Går det bra så vill jag göra bättre. Easy as that.

Sen att vi bor i Knivsta är ju inte en snögaranti, men det här året har ju varit som skapt för detta. Kall och snöig vilket varit perfekt! Jag har åkt i -20 och jag har åkt i +2 och alla gånger med massor av snö! Får hoppas på likadan vinter nästa år.

Nåväl mina vänner, nu är det bara 9 dagar kvar och jag kommer att återkomma med fler tankar just inför vasaloppet!

För er som vill följa mig under Vasaloppet så är mitt startnummer 7259.