I och med att gårdagens träning blev på kvällen så kände jag mig lite tröttare än vanligt men samtidigt på gång att köra armar i.o.m att triceps fick sig en liten omgång igår. Bara köra igång och försöka öka samtliga övningar!

Dagens armträning liknar den vanliga men med några justeringar

Barbell curl 4×8
Dumbbell incline curl 4×8
Dumbbell Hammercurls 4×8
Barbell Reverse Curl 4×10
Superset x4
– Cable standing one arm bicep curl x10
– Cable One arm Tricep pushdown x10
Cable kneeling Triceps extension 4×12
Dips 4×20 (utan vikter idag)

Hoppla…. egentligen borde det stå gårdagens träning men men…

Natten till måndag så blev det lite fel med husvärmet (har inget att göra med att jag försöker automatisera allt och misslyckades totalt…..) så vi vakna 2 på natten med 28 grader varmt inne. Det var även vindstilla ute så det gick knappt att vädra ur sovrummet.

aaaanyway så blev det ingen morgonträning så det fick bli kvällsträning och efter det var det att fortsätta med hemautomatiseringen och därmed glömde bort att posta träningen. (jag fuskar med publiceringsdatumet så det blir rätt dock)

Sen är det ju så att på kvällen är gymmet proppfullt så då föredrar jag att köra i hemmagymmet. Not the prettiest but it gets the job done! 😉

Benchpress 5×5
Dumbbell benchpress 5×10
Dumbbell Incline benchpress 5×10
Barbell standing military press 4×10
Dumbell standing front raises 4×10
Superset x3
– Dumbell shouldshrugs x10
– Dumbell bent over shrugs x10
Superset x3
– Band should press x20 (kör med två band, släpp första när det inte går längre och fortsätt till failure)
– Kettlebell alternating hang clean x10
Ring push-ups 3×20

Japp….. jag kan se in i framtiden. Jag kommer inte kunna gå imorgon eller på övermorgon. GG!

Idag så hade jag äran att gymma med Mr Munck himself, skaparen av MDForce.

Så med det sagt så fick jag en rejäl träningspass där det var fokus på formen mer än vikten. Jag kommer vara öm på ställen jag inte visste fanns. Det handlar om att shocka kroppen och idag så lyckades jag verkligen med det.

Övningarna var följande:

Squats 3×10
Front Squats 3×12
Dumbell side squats 3×8
Dumbell Bench one leg squat 3×8
”Finnen” 3×10
Seated calf raise 3×20

Började med vanliga squats 3×10, men det var för att Munck körde marklyft, som jag redan hade betat av igår.

Front Squats är något jag inte riktigt gillat, mest för att jag inte riktigt förstått formen för det men med Muncks hjälp så kunde jag hitta den och daaaamn vad det tog bra!

Dumbell side squats påminde lite om karate pose. Tanken är att benet som jobbar aldrig vilar utan är i ständig arbete samtidigt som vilobenet är rak till 100% under övningen.

Dumbell bench one leg squat är den gamla hederliga men munck la till en vridningsmoment som hjälpte till att hålla bålen mer stabil.

”Finnen” är när man låser fötterna (Ribbstol, en kompis, en bänk) och låter kroppen falla frammåt och baksidalår och rumpan ska lyfta upp dig igen. Man tar hjälp av en pilatesboll för att ge det lilla stödet man behöver men det viktiga är att gå så långt man kan gå utan att behöva ta så mycket hjälp av bollen. Viktigt att fokusera på baksidalår och rumpan. Tar det i ryggen? Then you’re doing it wrong.

Seated calf raise är den vanliga vadpress maskinen.

 

Slutligen så stretchade vi ordentligt (något som jag faktiskt brukar skippa, vilket är idiotiskt) men jag kunde knappt ta mig upp för trapporna sen 🙂 Blir en spännande helg helt enkelt.

Idag var jag rätt taggad på att köra rygg och satsa på bröst och axlar imorgon. Främst eftersom jag körde armar igår så kändes triceps lite trötta för att orka ett rejält bröstpass. Lite uppvärmning med squats och marklyft med låga vikter och sen satte jag igång.

Deadlift 5×5
Cable seated row 4×10
Cable bent over pulls 4×10
Dumbbell one arm row 4×10
Cable rope face pulls 3×10

Jag försöker variera mellan veckorna, ibland blir det lite same same men försöker för det mesta göra något nytt för att shocka kroppen lite. Men det som räknas är att göra något. Komma iväg till gymmet och njuta! Det är en härlig känsla att kunna ta ut sig helt och känna sig starkare.

http://www.from-rizo.se/dagens-traning-8/ #dagensträning blev ryggpass.

A post shared by Luis Rizo (@lusse) on

Såg fram emot julledigheten för att kunna träna lite extra men givetjävlavis så går jag och blir förkyld igen. Nåja, nu är man hyfsat kry igen och så länge halsen är ok och man inte har nån feber så är det lite fritt fram och köra, även om man får snyta sig några gånger under passet 🙂

Nu när det är ett nytt år så se till att inte göra träningen till ett löfte. Bestäm dig bara för att göra en förändring i ditt liv och håll dig vid det.

Dagens pass blev följande:

Superset x3
– Barbell Drag Curl x10
– EZ Bar close grip curl x10
Close grip Chinups 3×10 (Med vikt om du orkar, själv fixade jag bara dom första två set med vikt)
Superset x3
– Cable one arm overhead Tricep extension x10
– Cable tricep kickback x10
Superset x4
– Cable overhead Curl x10
– Dumbell Hammer Curls x10
Barbell Curl 3×10

Kommer börja försöka köra lite mera cardio också, även om styrketräning i lite högre tempo är bra för flåset så är det bra med variation. Målet för mig är inte att öka avsevärt i vikter utan helt enkelt hålla kroppen i ett gott skick.

Nu har man samlat energi i några dagar och moffat rejält med mat och efterrätt 🙂 Blev att köra lite armar på Annandagsjul! 🙂

Barbell Curl 4×8
Dumbell incline curl 4×12
Dumbell Hammer curls 4×10
Dumbell Bicep Curls 4×8
Dumbell Concentration Curls 4×10
Barbell close grip benchpress 4×8
Superset x4
– Cable Rope Triceps pushdown  10st
– Cable standing Triceps Extension 10st
Weighted Triceps Dips 4×10
Dumbell Bent over kickback 4×12

Kraften tog slut i slutet och orkade inte göra en till tricepsövning.

God fortsättning!

Fredag och sista jobbdagen innan jullov, thank you very much! Hade tänkt köra enbart marklyft idag men blev sugen på att köra lite mera bål och leka runt med ringarna på gymmet. Dagens träning blev så här

Marklyft 5×5
Utfall med ringar 5×10
Sidcrunches (mha av bänk och smith maskin) 4×10
Crosstrainer i 15 minuter.

 

Alla dagar behöver inte vara värsta muskelbyggardagen. All träning är bra träning, så bara ta sig till gymmet och köra lite vadsomhelst är betydligt bättre än att inte göra det alls. Om träning blir en börda/jobb så blir det inget roligt längre. Gör det till en lek och ha kul när du gör det!

Hade tänkt köra lower back idag men eftersom jag körde ben igår så besparar jag det till imorgon så att benen är fräscha (Soon deadlift…. soon….). Istället blev det upperback med lite övergång till lats också.

Here we go!

Wide Grip Pulldown 3×15
Superset x3
– Pull ups 10 st
– Cable Rope Lat Pulldown 12 st (nära grepp mot kroppen)
Superset x3
– Dumbell one arm row 10st
– Inverted row 10st
Superset x3
– Dumbell arm pullover 15st
– Dumbell middle back shrugs 15st

 

Never skip legday! Men ibland känns det segt att köra ben. Det är en stor muskelgrupp och övningarna kan ta tid, men istället för att skippa så se till att variera lite och kör ett enklare pass. Dagens pass blev så här

 

Squats 5×6

Leg extension 20,15,10 (öka för varje set)

Leg press 20,15,10 (öka för varje set)

Sissy squats 3×30

Barbell stiffed leg deadlift 3×15

 

 

Tisdag och idag kändes det rätt att köra armar. En blandning av vanliga set och supersets som vanligt. Bra att få upp flåset och samtidigt hinna med till tåget 🙂

Just arm-pass kan ta lite längre tid då jag vill få igenom både biceps, triceps och underarmar. Delts är viktiga för armarna också men dom fick lite kärlek igår i samband med bröst/axel passet.

Samtliga set är till failure, ibland blir det nån extra, ibland nån mindre. Lås inte fast dig vid en siffra!

Barbell curl 4×10
Dumbell incline curl 4×10
Dumbell hammer curls 4×10
Barbell reverse curl 4×10
Barbell close grip benchpress 4×10
Superset
– Cable rope triceps pushdown 4×12
– Cable standing triceps extension 4×12
Weighted Triceps Dips 4×10

Ingen matlåda idag 🙁 Blir ute mat med några vänner och då hoppas jag kunna välja en vegetarisk alternativ. Dock är det viktiga att få i sig rätt carbs och gott om protein.

Pepp!